نگرانی

برای کاهش فشار عصبی، نگرانی هایتان را حذف کنید

برای کاهش فشار عصبی، نگرانی هایتان را حذف کنید» در مقاله قبلی به این موضوع اشاره شد که چرا باید فشار عصبی را اداره کرد و به توضیح یک رویکرد چهار مرحله ای در کاهش فشار عصبی پرداختیم. در این مقاله نیز یک راهبرد سه مرحله ای برای کاهش فشار عصبی اشاره می نماییم.

رویکرد سه مرحله ای  ارزشیابی – برنامه ریزی – چاره سازی به شما این امکان را می دهد که نگرانی را بررسی کرده و آن را به واحدهای کوچک تر و قابل اداره تبدیل کنید.

برای مثال، فرض کنید که یک نامهٔ الکترونیکی از جانب سرپرستتان خطاب به گروہ دریافت می کنید که در آن دستور کار یک جلسه برای مرور بودجه آمده است.

در گذشته، همیشه از شما خواسته می شد که درآمدهای هدف را برای قسمت خود ارائه دهید، اما امسال هنوز چنین درخواستی از شما نشده است. ناگهان دل شورهٔ عجیبی پیدا می کنید و نگرانی به سراغتان می آید. افکار شما شروع به سرعت گرفتن می کنند: «چرا از من خواسته نشده است؟ آیا این تکلیف به فرد دیگری محول شده است؟ آیا دفعه قبل کارم را ضعیف انجام داده بودم؟ آیا دارم تنزل مقام پیدا می کنم یا دارند مرا وادار به ترک کار می کنند؟»

شما می توانید با استفاده از روش “ارزشیابی – برنامه ریزی – چارہ سازی نگرانی “، نگرانی تان را متوقف سازید.

۱ – ارزشیابی :

 بله، از من هنوز نخواسته اند که درآمدهای پیش بینی شدہ را در جلسهٔ مرور بودجه ارائه دهم. این همهٔ آن چیزی است که اکنون می دانم.

۲- برنامه ریزی :

من احتیاج به دریافت اطلاعات دارم. من باید با سرپرستم مستقیماً تماس گرفته و مستقیماً از او بپرسم که آیا او از من انتظار دارد که این بخش از بودجه را ارائه دهم یا خیر.

 ۳- چاره سازی:

به سرپرستم تلفن خواهم کرد و از او وقت می گیرم تا شخصاً به دیدارش بروم.

[boc_message type=”attention]این توالی ساده می تواند آن احساس وحشتزدگی را با ارزشیابی بلافاصله وضعیت و یک برنامه ریزی برای اقدام لازم، عوض کند. اگر بتوانید هربار که آن احساس دل شوره یا تیر کشیدن را در سر دارید، این فرایند را به یک عادت تبدیل کرده و نگرانی خود را به اقدام تبدیل کنید.[/boc_message]

مرحله ۱ – ارزشیابی در رفع نگرانی :

کلید ارزشیابی علت نگرانی، رویارویی با آن است. آن علامت های کوچکی را که بدنتان به شما می دهد را نادیده نگیرید. تا زمانی که با آنچه که موجب آنها شده است روبه رو نشوید، آنها کنار نخواهند رفت.

نگرانی

برای مرحله ارزشیابی، از خط مشی های زیر استفاده کنید:

۱-برای مسئله یک نام تعیین کنید.

 به سادگی، دادن یک نام به یک مسئله می تواند به کاهش فشار عصبی کمک کند. نام گذاری، امور را قابل اداره تر می کند. الگوی ایجاد کننده  فشار عصبی را که وضعیت شما را توصیف می کند، پیدا کنید. برای مثال، آیا مسئولیتهای بسیار زیادی تقبل می کنید؟ ایا ایجاد توازن بین مسائل کاری و زندگی را مشکل می یابید؟ آیا در شغلی نامناسب کار می کنید؟ آیا با همکاران یا سرپرستان چالش هایی دارید؟ آیا زمانی که یک موعد پایانی نمایان می شود، این دست و آن دست می کنید؟

حتماً بخوانید :  چگونه بهترین استراتژی را برای رسیدن به اهداف انتخاب می کنید؟

۲-به شکلی سازنده درباره ی مسئله ی مورد نظر بیندیشید.

این کار ممکن است به نظر مرحلهٔ مشکلی بیاید، اما همهٔ کاری که باید انجام دهید، عبارت از این است که یک بررسی صادقانه از فرایند خودکار نگرانی خود به عمل آورید.

این کار نیازمند آن است که گامی به عقب برداشته و به نظارهٔ خود بنشینید تا تعیین کنید که ذهنتان چگونه از خبرهای بد یا خطرهایی که نگرانی را به مرحلهٔ «ترسناک سازی» رویداد اولیه می کشاند، عبور می کند.

تمرین های زیر را انجام دهید:

۱-افکار خودکارتان را بررسی کنید.  چه کلماتی در ذهنتان می جوشد؟ این کلمات را بنویسید و به شکل عینی تری به آنها بنگرید. غالباً می بینید که تا چه حد غلو شده اند. برای مثال، آیا از توصیف گرهای منفی (احمق، کودن) علیه خودتان استفاده می کنید؟

۲-خطاهای منطقی را تصحیح کنید. افکار خودکارتان را برای یافتن خطاهای منطقی بررسی کنید. برای مثال، چرا سرپرستتان باید نام شما را در جلسهٔ بودجه منظور می کرد، مگر اینکه شما دارای نقشی در آن جلسه می بودید. فرض عجولانهٔ شما در این­ مورد که شما کنار گذاشته شده اید، یک خطای منطقی است.

۳-فرضیه های جایگزین تدوین کنید. حتی اگر ممکن باشد که به سناریوی بدترین مورد بپرید، ممکن است فرضیه های دیگری وجود داشته باشد که بتواند وضعیت موردنظر را تبیین کند. سرپرست شما ممکن است فرض کرده باشد که شما سرگرم کار روی گزارش درآمد بوده اید، یا ممکن است که کار متفاوتی را برای شما در نظر داشته باشد.

۴-در فرض های زیربنایی دربارهٔ خودتان و کارتان تجدیدنظر کنید. به جای آنکه خود را احمق بخوانید و فرض کنید که فاجعه قطعاً به وقوع خواهد پیوست، شروع به این کنید که بهترین حامی خودتان باشید. این فرضیات باید با فرض های سالمتر و صادقانه تر جایگزین شوند. نکتهٔ مهم، کنار گذاشتن تحریفاتی است که مانع دستیابی شما به راه حل های منطقی و سازنده می شوند.

نگرانی

۵-هیچگاه در تنهایی نگران نشوید. از دوستی دعوت کنید که به عنوان شنونده، کمک کند. به اشتراک گذاشتن نگرانی هایتان با فرد مناسب می تواند با خالی کردن بار نگرانی، احساس بهتری به شما ببخشد. صرف صحبت کردن با صدای بلند درباره نگرانی های تان کمک می کند که آنها را حل و فصل کنید و روشن شود که نگرانی های شما در کجا می تواند درست باشد و در کجا ممکن است در حال تحریف کردن مسئله باشید. در این نقطه فقط نیاز است که شنونده گوش کند، نه اینکه بکوشد مسئله شما را حل کند. هدف شما در این جا این است که نگرانی خودتان را بفهمید و قدرت یافتن راه حل های خودتان را به دست آورید.

مرحله ۲ : برنامه ریزی در رفع نگرانی

برنامه ریزی از پیش می تواند وقت گیر باشد و ممکن است به نظر برسد که بار سنگینی بر دوش شماست، اما برنامه ریزی ارزش زیادی داشته و می تواند راه را بر نگرانی سمی ببندد و اقدام موثر را جایگزین آن کند.

برای مرحله برنامه ریزی، تمرین های زیر را انجام دهید:

۱- واقعیت ها را به دست آورید.

حتماً بخوانید :  عوامل خروج منابع انسانی از کسب و کار

 فکر و خیال درباره احتمالات “چه می شد اگر…” به شکل منفعلانه ای انرژی شما را تلف می کند. بنابراین فعال باشید! حقیقت مطلب را پیدا کنید. به منبع اطلاعات دست یابید و بر شایعه، غیبت یا تخیلات خوتان متکی نشوید.

نگرانی

۲- زندگی خود را ساختار دهید.

بسیاری از نگرانی ها حاصل عادات ساختار نیافتهٔ زندگی است. یک میز شلوغ با پرونده های پراکنده شده بر روی آن، یعنی تلف کردن وقت برای یافتن مواد مورد نیاز و خطر احتمالی گم شدن اطلاعات مهم.

به همین ترتیب، ذهن پر شده از احتمالات «چه می شد. اگر» می تواند واقعیت «این است» را پنهان کند. افراد نگران معمولاً زمان و انرژی بیشتری برای نگران شدن، نسبت به آنچه برای تحقق وظایف سازنده می گذارند، صرف می کنند.

ساختار دهی زندگی یعنی نسبت به خویشتن مهربان و با  ملاحظه بودن است. مرتب کردن میز تان به شما کمک می کند چیزها را پیدا کنید. ساختاردهی زندگی تان خطر گم شدن پرونده ها، اطلاعات و کلیدهای حیاتی را کاهش می دهد و نیز مانع آن می شود که چشم انداز را گم کنید.

از ساختار به عنوان یک عامل ضد اضطراب استفاده کنید: فهرستها، یادآورها، جداول زمانی، مقررات، و بودجه ها تماماً روشهای ساختاردهی زندگی شما به نفع خودتان هستند. برای ساختاردهی فضای خود، وقت بگذارید. برای مثال، میز تان را مرتب کنید. برای پرونده ها از پوشه های رنگی، با برچسب های واضح استفاده کنید. کلیدهای خود را هر روز در یک نقطهٔ واحد بگذارید. و رایانه و صندوق پست الکترونیکی خود را سازماندهی کنید. همچنین، وقت خود را ساختاردهی کنید.

– تدوین هدف ها : تصمیم بگیرید  که در هفته ی بعد چه چیز را می خواهید یا نیاز دارید به انجام برسانید.

-هدف هایتان را اولویت بندی کنید:  آنها را به فعالیت های کوچک و قابل ادارہ بشکنید.

– از یک سررسید برای اجتناب از فراموش کردن وقت های ملاقات و باقی ماندن در مسیر هدف استفاده کنید.

– با خود منصف باشید : برنامه ی هفتگی خود را به طور منطقی تنظیم کنید.

-فعالیت های مهم را با اوقاتی که از نظر داشتن انرژی زیاد در اوج هستید – اوقاتی از روز که احساس می کنید بیش ازهمیشه هوشیار و سرزنده هستید – منطبق سازید.

-وظایف ساده و تکراری را برای دوره هایی که انرژی پائینی دارید، کنار بگذارید.

– از درگیر شدن در فعالیت هایی که با هدف های شما سازگار نیستند، پرهیز کنید.

– مطمئن شوید که وقت های استراحتی برای بازیابی انرژی کنار گذاشته اید.

[boc_message type=”e.g. information, success, attention, warning_msg”]با شرکت در” تست استرس شغلی رایس ” می توانید میزان استرس خود را سنجیده و با استفاده از راهکارهای ارائه شده استرس را کنترل کرده و آن را کاهش دهید.[/boc_message]

نگرانی

مرحله ۳ : چاره سازی در رفع نگرانی

گام بعدی، یافتن یک راه علاج برای نگرانی سمی است. منطق، برنامه ریزی و اقدام، پادزهرهای نیرومندی برای از کار انداختن فشار عصبی و نگرانی هستند.

برای مرحله چاره سازی، تمرین های زیر را انجام دهید:

– دست به اقدام مستقیم بزنید.

اگر مسئله را ارزشیابی و برای آنچه در مورد آن می توانید انجام دهید، برنامه ریزی کرده اید، پس به پیش روید. پس از این مرحله وارد میدان شوید و فقط انجامش دهید! تماس تلفنی بگیرید، رفتارتان را تغییر دهید، آن میز را تمیز کنید، با یک دوست ارتباط برقرار کنید، یا با آن همکاری که  مشکل دارید رو در رو شوید. دست زدن به  اقدام شما را توانمند ساخته و احساس آسیب پذیری و نگرانی سمی تان رنگ خواهد باخت.

حتماً بخوانید :  هوش هیجانی چه نقشی در موفقیت ما دارد؟

-به حال خود رهایش کنید.

چرا به حال خود رهایش کنیم؟ صرف نظر از اینکه ممکن است تا چه حد خواستار تأثیر گذاشتن بر یک تغییر باشید، برخی از مسائل با هیچ اقدامی از جانب شما نمی توانند حل شوند. شما فقط باید انتظار بکشید و ببینید چه می شود.

 نگران شدن دربارهٔ موضوع کمکی نخواهد کرد. برای مثال، اگر سرپرست شما ناگهان یک سازماندهی مجدد را اعلام کند، شما هیچ کاری بابت آن نمی توانید انجام دهید، تا اینکه رویداد به وقوع بپیوندد و یا از این که چگونه بر شما تأثیر خواهد گذاشت اطلاعات بیشتری به دست آورید. شما فقط باید محکم بنشینید و منتظر باشید.

[boc_message type=”e.g. information, success, attention, warning_msg”]به حال خود رهایش کن چه معنایی دارد؟ به حال خود رهایش کن، یعنی فرو گذاشتن حس کنترل تان، و انجام دادن این کار می تواند دشوار باشد.[/boc_message]

چگونه می توانید به نگرانی اجازه دهید که به حال خود باشد. افراد مختلف روش های متفاوتی دارند. برخی به این نتیجه می رسند که مراقبه کمک می کند. برخی به موسیقی گوش می دهند یا آواز می خوانند. سعی کنید نگرانی تان را کف دستتان قرار دهید و آن را فوت کنید تا پی کار خود برود. چشمان خود را ببندید و فکر کنید که نگرانی شال و کلاه کرده است و به آهستگی از اتاق میرود. انچه برای شما مهم است این است که به نگرانی بی فایده بگویید خداحافظ !

با استفاده از سه مرحله گفته شده، می توانید فشار عصبی تان را کاهش داده و بهره وری تان را بالا ببرید.

[book_source_shortcode]اداره کردن فشار عصبی[/book_source_shortcode]

امتیاز دهید
The following two tabs change content below.
Avatar

فروغ فکری

کارشناس ارشد مدیریت بازرگانی هستم. همواره به دنبال خواندن، آموختن و آموزش مفاهیم نو و کاربردی به دیگران بوده و به حوزه های مدیریت منابع انسانی، برندینگ و تبلیغات علاقه مندم. امیدوارم با ارائه دانش و تجربه ام بتوانم مخاطبان را به سوی موفقیت در کسب و کارشان سوق داده و نقش موثری در انتقال دانش روز مدیریتی به آنها ایفا نمایم.
لینک کوتاه این مقاله : https://modirno.ir/JCJoZ
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *